Como preparar a lancheira?
A preparação da lancheira pode ser um momento de estresse para a família: ou porque os pais acham trabalhoso montar, ou porque a criança não come o que leva para a escola. O lanche vai e volta e sempre o do amigo é melhor… Com a ajuda da nutricionista do Centro de Nutrologia e Dificuldades Alimentares do Instituto PENSI, Priscila Maximino, elaboramos um guia para facilitar esse momento e, ao mesmo tempo, deixar a criança contente com seu lanche, sem deixar de ser saudável.
O que levar em conta na hora de preparar a lancheira?
- A lancheira precisa combinar com a rotina e a idade da criança;
- É importante considerar o tempo que a criança vai levar de uma refeição a outra e a fome que ela tem em determinado horário (manhã ou tarde).
- A lancheira precisa ter algo que a criança já goste e coma.
- Os alimentos precisam ser “resistentes” ao tempo e à temperatura para poderem ser consumidos de forma íntegra e segura.
O que precisa ter na lancheira?
Sempre coloque uma fruta ou um vegetal cru (como tomatinho, cenoura ou pepino). Um pão ou cereal que fornece energia também é importante – inclua o queijo, para ter mais uma fonte de cálcio. O pão também pode ser substituído por outro carboidrato, como um bolo caseiro, cookies ou barra de cereais. Caso a criança tenha mais fome, acrescente um iogurte líquido pronto para beber.
A bebida pode ser água. Se quiser incluir um suco de caixinha, prefira sem açúcar (apenas com o açúcar próprio da fruta).
Quais frutas são melhores para levar?
“A criança pode comer as frutas mais molinhas e sensíveis em casa e deixar para levar as frutas mais resistentes para a escola”, recomenda a nutricionista Priscila.
Algumas opções boas para levar, que não se deterioram tão fácil dentro da lancheira, são:
- Banana (mantenha o cabinho para ela não escurecer)
- Goiaba
- Maçã (se enviar cortadinha, regue com um pouco de limão para não escurecer)
- Uva (mande cortadinha para evitar engasgos)
- Melão picado
Lembrando que as frutas com casca são mais resistentes ao tempo na lancheira. Dependendo da idade da criança, converse na escola para ver se a fruta pode ser cortada na hora do lanche.
O que colocar dentro do sanduíche?
Queijo é uma boa fonte de cálcio. Para o pão não amolecer no caso do queijo branco, a dica é tirar o soro com um guardanapo antes de colocá-lo no pão. Também pode variar o tipo de queijo, usando muçarela, por exemplo.
“Recomendo patês feitos em casa com atum, azeitona, tomate seco, ou o que a criança aceitar. Outras opções são creme de queijo, ricota ou um requeijão de boa qualidade”, complementa Priscila. Você também pode optar por geleias, de preferência com baixo teor de açúcar.
Para facilitar, quais produtos prontos são boas escolhas?
- Chips crocantes, como batata doce e mandioquinha
- Frutas crocantes e secas, como maçã, banana e manga
- Cenourinhas e outros vegetais que já vêm higienizados e prontos para comer
- Iogurte pronto para beber
- Pipoca (existem opções que já vêm embaladas)
- Queijo processado já embalado unitário
Na hora de comprar produtos industrializados para a lancheira, observe o número de ingredientes que consta no rótulo. Chips de legumes, por exemplo, têm no máximo três ingredientes.
Envolva a criança na preparação da lancheira
“Quanto maior a idade da criança, mais ela precisa e deve participar da elaboração da sua própria lancheira. Sempre que os pais forem organizar este momento é importante já compartilhar com a criança a programação e conversar sobre os alimentos escolhidos, a importância dela se alimentar bem na escola e fazer deste momento uma oportunidade de educação alimentar e nutricional”, explica Priscila.
