Hábitos alimentares saudáveis – faça as melhores escolhas
Aqui estão alguns princípios para ter em mente ao planejar e preparar refeições para a família:
Variedade
Seu filho deve consumir uma variedade de alimentos dos cinco principais grupos que compõem a “Pirâmide Alimentar”. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes importantes, incluindo vitaminas e minerais. Estes cinco grupos são: legumes; frutas; pão, cereais e massas; alimentos ricos em proteínas; produtos lácteos.
Veja aqui a recomendação de quantidade de porções por faixa etária.
Fibras
A fibra é um componente de alimentos vegetais que normalmente é não-digerível. É encontrada em alimentos como frutas, legumes, pães integrais, cereais, arroz integral, feijão, sementes e nozes. Em adultos, a fibra tem sido associada com uma redução de problemas gastrointestinais crônicos, incluindo câncer de cólon, síndrome do intestino irritável, e diverticulite. Em crianças, no entanto, o benefício imediato e comprovado das fibras é a sua capacidade para aliviar a constipação fornecendo massa fecal, que pode promover a regularização de evacuações. No entanto, uma vez que as preferências alimentares e hábitos alimentares podem ser estabelecidos no início da vida, e uma vez que alimentos ricos em fibras contêm outros nutrientes, os pais devem incluir esses alimentos na dieta das crianças diariamente.
Proteínas
O seu filho necessita de proteína para o crescimento e funcionamento do seu corpo, incluindo a construção de novos tecidos e produção anticorpos que ajudam a combater as infecções. Sem aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas), as crianças seriam muito mais suscetíveis a doenças graves.
Entre os alimentos ricos em proteínas estão os vegetais, como feijão e ervilhas (leguminosas), grãos, sementes e nozes. Outros alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, leite, iogurte, queijo e ovos. Estes produtos de origem animal contêm proteína de alta qualidade e uma gama completa de aminoácidos.
Tenha em mente, contudo, que a carne vermelha e frutos do mar não são apenas ricos em proteínas e uma importante fonte de ferro, mas são ricos em gordura e colesterol também. Assim, a criança deve consumi-los apenas em quantidades moderadas. Selecione cortes de carne magra e retire a gordura antes de cozinhar. Da mesma forma, remova a pele de aves e o excesso de gordura do peixe antes de servir.
Gorduras
Os seres humanos não podem viver sem gorduras. Elas são uma fonte concentrada de energia, fornecendo ácidos graxos essenciais que são necessários para uma variedade de processos corporais (sangue, metabolismo de coagulação e absorção de vitamina).
No entanto, a ingestão de gordura, particularmente uma dieta rica em gorduras saturadas, pode causar problemas. As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente e são encontradas em carnes gordurosas (presunto de porco, vitela e cordeiro) e muitos produtos lácteos (leite integral, queijo e sorvete). Elas podem contribuir para o acúmulo de placas ateroscleróticas e levar a doença arterial coronariana posteriormente na vida adulta. Uma dieta rica em gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol sanguíneo, particularmente em pessoas que herdaram uma tendência para níveis elevados de colesterol.
Por essa razão, após dois anos de idade, as crianças devem ser servidas com alimentos que possuam baixos teores de gorduras e de gorduras saturadas. As chances maiores são de que os alimentos favoritos do seu filho contenham níveis mais elevados em gordura do que é desejável.
Comer prudentemente significa escolher alimentos com níveis mais baixos de teor de gordura, como peixe, aves e carne magra (grelhada, cozida, ou assada, não frita), margarina (em vez de manteiga), óleos de vegetais e limitar o consumo de ovos.
Como orientação geral, as gorduras devem compor menos de 30% das calorias na dieta de seu filho, com não mais que cerca de um terço das calorias de gordura provenientes de gordura saturada, e o restante de gorduras insaturados (isto é, poliinsaturadas ou monoinsaturadas), que são líquidos à temperatura ambiente e incluem óleos vegetais como o milho, girassol, soja e oliva. O mais simples para começar é simplesmente reduzir a quantidade de alimentos gordurosos de todos os tipos na dieta da sua família.
Açúcar
Manter o consumo de açúcar do seu filho em níveis moderados. Açúcar tem abundância de calorias, mas muitas vezes nutricionistas chamam de calorias vazias, porque eles têm pouco valor adicional nutricional. Mesmo assim, muitas crianças consomem açúcar em grandes quantidades, normalmente à custa dos alimentos mais saudáveis, isto é, quando os jovens bebem refrigerantes, eles estão geralmente deixando o leite na geladeira; quando comem um bolo, deixam de lado as frutas que estão na fruteira.
Conheça a campanha do Sabará para conscientizar sobre o excesso de açúcar nas bebidas
Sal
Sal de cozinha melhora o sabor de determinados alimentos. No entanto, os pesquisadores descobriram uma relação entre a quantidade de sal e pressão arterial elevada em grupos populacionais. Pressão alta atinge cerca de 25% dos adultos e contribui para ataques cardíacos e derrames.
Usar sal extra é um hábito adquirido. Assim, tanto quanto possível, servir alimentos para sua criança com pouco sal. Na cozinha, minimizar a quantidade de sal que você adiciona aos alimentos durante sua preparação, usando ervas, especiarias, ou suco de limão. Além disso, não levar o saleiro para a mesa de jantar, ou pelo menos limitar o seu uso.
Por causa das propriedades conservantes do sal, alimentos processados muitas vezes contêm grandes quantidades do mesmo. Alimentos ricos em sal podem incluir queijos processados, sobremesas instantâneas, vegetais enlatados, sopas enlatadas, cachorros quentes, queijo cottage, molhos para saladas, picles e batatas fritas e outros petiscos. Cabe lembrar que bebidas diet e light também possuem grandes quantidades de sódio (refrigerantes e sucos).
Autor: Dr. José Luiz Setúbal
Fonte: Adaptado de : “Caring for your School-Age Child: Ages 5 to 12”
(Copyright © 2004 American Academy of Pediatrics)
